Kebugaran jasmani (tugas dari bu Rohaeni)

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas selanjutnya.
Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Fitnes), yang meliputi
unsur unsur sebagai berikut:

1. Daya tahan jantung paru ( cardiorespiratory )
2. Daya tahan otot
3. Kekuatan otot
4. Fleksibilitas
5. Komposisi tubuh

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak (motor skill related fitnes)
yang meliputi sebagai berikut:

1. kecepatan
2. kecepatan reaksi
3. daya ledak atau power
4. kelincahan
5. keseimbangan
6. ketepatan
7. koordinasi

Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darahuntuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu.

Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.

Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat singkatnya

Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efesien.

Kelincahan

1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.



b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOT
Bentuk latihan dibedakan menjadi dua bagian,yaitu bentuk latihan kontraksi isometris dan bentuk latihan isotonis. Kontrasi isometris adalah otot otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi isotonis adalah kontraksi yang terjadi pemendekan dan pemanjangan otot.

A. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust)

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5

meter)

b. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya

berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak,

sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.

d. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah

dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-kelok

2. Cara melakukanya adalah sebagai berikut.

a. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)

b. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

b. Pandangan kearah depan

c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.

e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

1. Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.

2. Latihan Power

a. Hakekat latihan power

Daya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.

Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa wakru yang silam adalah tabu,bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah rag angkat besi.

b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan kaki secara bergantian

3. lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box

3. Latihan peningkatan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang kerangka)

a. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

1. Prinsip-prinsip latihan beban

Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adala sbb:

a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.

b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM 9repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)

d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.

e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang benar.

f. Setiap bnetuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan atu hari istirahat

i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guri/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

2. Bentuk-bentuk latihan beban

Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakandalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih

Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:

a. Press

Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian

kembalikan lagi beban kedada.

2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula

kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan didada ,akan tetapi dipundak.

Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk

menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang

belebiha dipinggang.

4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius,

serratusaterior, deltoid dan triceps.

b. High pull, sering disebut upright rowing

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)

2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.

3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratusanterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

c. Curl

Cara melakukanya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang

dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)

2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan

3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang

kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah

angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan

betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar

punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan

kebelakang dapat dihindari.

4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis

e. Heel rise (calf raise)

Cara melakukannya:

1.beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin

2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.

3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

f. Pull over

Cara melakukanya:

1. berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.

2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

g. Bench press

Cara melakukannya:

1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus

2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior

h. Snatch

Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.

2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

i. Shoulder shrug.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.

2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.

3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back

j. Tricep stretch

Cara melakukannya:

1. baban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga

2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan

3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.

4. cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)

5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

A. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh,cross country atau lintas alam, fartlek, interval training atau bebtuk layihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dipelajari tentang interval training.

Interval Training adalah system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval Training merupakan cara latihan yang harus dimasukkan dalam progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa lari.atau renang

Beberapa fektor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam interval training antara lain:

a. lamanya Latihan

b. baban (intensitas)latihan

c. ulangan melakukan latihan

d. masa istirahat setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval, yaitu:

1. Interval training jarak jauh

a. lama latihan : 60 detik – 3 menit

b. Intensitas latihan :60% – 75% max

c. Ulangan Latihan : 10 – 20 kali

d. istirahat : 3 – 5 menit

2. Interval training jarak jauh

a. lama latihan : 5 detik – 30 detik

b. Intensitas latihan :85% – 90% max

c. Ulangan Latihan : 15 – 25 kali

d. istirahat : 30 – 90 detik